Å begynne med mindfulness kan hjelpe hvis du sliter med depresjon og fungerer som en gunstig terapi. Mindfulness handler om å være til stede, akseptere ting og forstå følelser uten å dømme.I denne artikkelen lærer du om forholdet mellomdepresjon og mindfulnesss.

Mindfulness for å håndtere depresjon

Mindfulness er å være til stede og engasjert, bevisst på sinnet og følelsene våre uten å dømme. Det handler om å sette pris på nåtiden i stedet for å dvele ved fortiden eller fremtiden.

Hvordan mindfulness hjelper

• Reduserer stress: senker stress, som ofte ender opp med å få deg til å føle deg bedre.
• Forbedrer humøret: Regelmessig mindfulness praksis kan forbedre humøret og emosjonell regulering.
• Forbedrer selvfokus: Det hjelper deg å forstå deg selv bedre, slik at du kan legge merke til og håndtere dårlige tanker.

Komme i gang med Mindfulness

Du trenger ikke fancy ting eller mye tid for å legge til mindfulness i din daglige rutine. 

Her er noen enkle måter å komme i gang på:

• Bevisst pusting: Bruk noen minutter hver dag på å fokusere utelukkende på pusten din. Dette kan bidra til å roe ned sinnet og redusere stress.
• Mindful gange: Gjør dine vanlige turer mer mindful ved å legge merke til hvordan du går og hva som er rundt deg.
• Mindful spising: Spis maten sakte, fokuser på hver bit og lek med smaken, teksturen og aromaen uten distraksjoner.

Mindfulnessøvelser for depresjon

Mindfulnessøvelser for depresjon fokuserer på å jorde deg i nåtiden for å bryte sykluser av negative tanker.

Guidet meditasjon:

Start med guidede meditasjonsøkter tilgjengelig via apper eller på nett. Disse øktene hjelper deg med å fokusere og refokusere oppmerksomheten din når tankene dine vandrer.

Yoga:

Den kombinerer kroppsstillinger, pust, fysisk aktivitet og meditasjon for å forbedre mindfulness og velvære.

Journalføring:

Når du skriver ned det du ser og opplever, kan du forstå det bedre, noe som gjør deg mer bevisst.

Vitenskapen bak mindfulness-basert terapi

Mindfulness baserte terapier, som Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) og Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), er en velkjent tilnærming til å håndtere følelser av skuffelse og bekymring. Denne type terapi trener folk til å se på det som skjer uten å dømme. Når du praktiserer mindfulness, kan det endre måten sinnet ditt fungerer på. Dette gjør det lettere å roe ned sinnet når du er stresset eller motløs.

Eksperter som Jon Kabat Zinn og Zindel Segal har studert mindfulness. De fant ut at det bidrar til å forbedre mental helse. Det bryter syklusen av negativitet og stress. Disse forårsaker ofte angst og depresjon. Å leve mer i nuet hjelper folk å føle seg bedre. De bekymrer seg mindre om ting. Det utgjør en stor forskjell i hvordan de tenker.

Mindfulness teknikker for å lindre depressive symptomer

Her er følgende mindfulness teknikker:

Mindfulness meditasjon

• Sitt stille og lytt til følelsene og tankene dine.
• Legg merke til hver tanke uten å dømme den som god eller dårlig.

Fokuser på pusten

• Fokuser på å puste inn og ut.
• Når tankene dine vandrer, vend tankene tilbake til pusten din.

Å praktisere ikke-dømmende bevissthet

• Vær oppmerksom på omgivelsene dine uten å dømme dem.
• Aksepter tanker og følelser uten kritikk.

Å leve i nåtiden

• Konsentrer deg om det som skjer nå, ikke fortiden eller fremtiden.
• Nyt enkle gleder, som smaken av mat eller varmen fra solen.

Fordeler

• Reduserer negative tanker.
• Hjelper deg å føle deg roligere og mer jordet.
• Forbedrer humøret og reduserer angst.

Disse trinnene kan bidra til å lindre depressive tegn og symptomer ved å fremme større tilstedeværelse, ro og aksepterende sinnstilstand.

Mindfulness basert kognitiv terapi (MBCT)

MBCT blander ideer fra klassisk terapi for å endre negativ tenkning med mindfulness. Mindfulness handler om å være oppmerksom på her og nå uten å dømme. MBCT hjelper mennesker som var deprimerte. Den viser dem hvordan de kan endre mønsteret når de begynner å tenke negative tanker igjen.

I MBCT lærer folk å legge merke til at tankene deres ikke er fakta. På denne måten, når en negativ idé som "Jeg er ikke god nok nå" dukker opp, kan de, i stedet for å bli fanget opp i den, gjenkjenne at det er en tanke, ikke lenger et faktum. Dette forhindrer syklusen av negativitet som kan føre til depresjon. Å praktisere dette lar folk kontrollere tankene og følelsene sine.

Rollen til mindfulness meditasjon i behandling av depresjon

Mindfulness meditasjon er en del av en serie behandlinger som bruker mindfulness for å hjelpe mot depresjon. Det er en måte å roe sinnet, redusere stress og finne måter å tilnærme seg ting som de er. Mindfulness meditasjon, pustebevissthet eller å tenke bedre om seg selv og andre. Disse strategiene kan bidra til å redusere følelser av negativitet og forbedre mental helse.

Å fokusere på pusten og være til stede lindrer bekymringer om fortiden eller fremtiden. Meditasjonsmetoden handler om å tenke vennlig om deg selv og andre, og fremme varme og tilknytning. Begge hjelper mot depresjon. Mindfulness-meditasjon lar deg håndtere følelser og tanker bedre.

Overvinne barrierer for mindfulness praksis

Til tross for den positive effekten, kan det være vanskelig å starte og opprettholde en mindfulness praksis. Vanlige barrierer inkluderer mangel på tid, skepsis og vanskeligheter med å forplikte seg. For å overvinne disse utfordringene, sett realistiske mål og be om hjelp. Deretter kan du sakte men sikkert innlemme mindfulness i din daglige rutine.

• Start med noen minutter med rolig pust hver dag for å meditere og bringe fokuset ditt til nåtiden.
• Les om mindfulness for å håndtere tvil.
• Start med enkle, korte øvelser, som for eksempel å meditere i korte perioder.
• Sett små, oppnåelige mål.
• Bli med i en mindfulness-gruppe for å få støtte til å bedre takle utfordringer.
• Vær tålmodig; fordelene vokser over tid, omtrent som å ha samtaleterapi for humørlidelser.
• Bruk påminnelser til å øve regelmessig.
• Eksperimenter med forskjellige tilnærminger for å finne det som passer best for dine behov.

Effekten av mindfulness på fysisk og mental helse

Mindfulness hjelper ikke bare sinnet; det er også bra for kroppen. Forskning har vist at trening kan senke blodtrykket, noe som er bra for hjertet. Det kan også hjelpe folk med å føle mindre smerter fra langvarige helseproblemer som leddgikt eller ryggproblemer. Det styrker immunforsvaret, slik at kroppen kan bekjempe sykdom bedre. Denne metoden for å være mindful kan gjøre deg sunnere og kan hjelpe deg med å bli syk sjeldnere.

Fordelene med mindfulness øker også tilfredshet. Mennesker som anerkjenner øyeblikket og aksepterer ting uten å dvele ved dem, føler seg lykkeligere og mindre stresset. Dette kan forbedre søvnen, øke styrken og gi en positiv holdning. Mindfulness lærer folk å nyte livets små gleder og bedre håndtere stress og smerte.

Forebygge tilbakefall av depresjon med mindfulness

Å bruke mindfulness mot depresjon fra å komme tilbake er en fremragende idé som støttes av studier. Mindfulness programmer, som mindfulness basert terapi, bidrar til å forhindre at depresjon kommer tilbake.

Her er noen tilnærminger:

Øke bevisstheten:

Mindfulness hjelper deg med å legge merke til tankene og følelsene dine uten å dømme dem. Denne bevisstheten lar deg legge merke til at symptomer på depresjon kommer tilbake tidlig. Da kan du gjøre noe med det før det blir verre.

Kognitiv restrukturering:

Å bruke mindfulness for å forhindre at depresjon kommer tilbake er et fantastisk konsept som støttes av forskning. Mindfulness programmer, som MBCT, bidrar til å forhindre at depresjon mest sannsynlig kommer tilbake.

Følelsesregulering:

Å praktisere mindfulness hjelper deg med å håndtere følelsene dine bedre, noe som kan redusere depresjon og hjelpe mot humørforstyrrelser. I stedet for å reagere på forferdelige følelser, oppdager du måter å se på dem rolig. På denne måten lar du følelsene komme uten å bli overveldet.

Stressreduksjon:

Kronisk stress er en betydelig risikofaktor for tilbakefall av depresjon. Mindfulness aktiviteter som meditasjon og pusteøvelser beroliger kroppen. De utløser en avslapningsrespons som reduserer stress. Å gjøre disse regelmessig hjelper deg med å håndtere stress og beskytte din mentale helse.

Forbedre motstandskraften:

Mindfulness hjelper deg å bli mentalt sterk. Dette betyr at du kan håndtere tøffe utfordringer og komme deg tilbake fra dem. Ved å møte utfordringer med mindfulness bygger du motstandskraft og unngår depresjon.

Forhindre grubling:

Når du tenker på vonde ting om og om igjen, kalles det grubling. Dette skjer ofte ved depresjon og forverrer ting. Mindfulness lar deg stoppe denne syklusen ved å vende tilbake til nåtiden.

Forbedre selvmedfølelse:

Mindfulness lærer deg å være snill mot deg selv, selv når ting er vanskelige. Dette hjelper deg å unngå å være for hard mot deg selv, noe som er vanlig med depresjon. I stedet bygger du et vennligere forhold til deg selv.

Opprettholde velvære:

Utover å forhindre at depresjon forverres, fremmer mindfulness velvære og tilfredshet. Det får deg til å føle deg ekstra tilkoblet og tilstede. Dette hjelper deg med å finne mer glede, noe som kan beskytte deg mot å føle deg deprimert.

Det kan bidra til å forhindre at depresjonen kommer tilbake. Det er imidlertid ikke alltid en erstatning for profesjonell hjelp. Hvis du sliter med depresjon, er det viktig å snakke med spesialister som kan lage en plan for deg. Eksperter kan kombinere mindfulness med terapi og medisiner for å hjelpe deg med å håndtere depresjon bedre.

Viktige punkter

• Mindfulness er et verktøy støttet av metaanalyse for å hjelpe deg å føle deg bedre og mindre engstelig, og fungerer som en effektiv behandling for depresjon.
• Å praktisere mindfulness kan ofte gjøre en stor forskjell i hvordan du føler deg mentalt og fysisk.
• Mindfulness-baserte behandlingsalternativer, som MBCT, gir presise tilnærminger for å slutte å føle seg trist.
• Det er viktig å komme over de tingene som gjør det vanskelig, slik at du kan få alle de gode opplevelsene det kan gi deg.
• Historier om folk som forandrer seg gjennom mindfulness viser hvordan det kan hjelpe den mentale helsen.
• Mindfulnessøvelser hjelper mot depresjon for å tilpasse oss nåtiden og bedre håndtere depresjon og angst. Dette gjør at vi føler oss roligere og lykkeligere til slutt.

Profesjonell støtte

Bevissthet om søvnproblemer i overgangsalderen gjør det lettere å gjenkjenne endringer i søvnmønstre og daglige energinivåer. Det hjelper folk å bedre forstå sine opplevelser og emosjonelle velvære. Hvis du føler at du har relaterte bekymringer, kan du bestille en time på sysinn.net/psykiaternoNew/ og velge video- eller lydkonsultasjoner.