Fredelig søvn er innen rekkevidde – Trossensitiv terapi for søvnløse netter
Gjenvinn kontrollen over livet ditt med medfølende og trosbasert omsorg for søvnløshet.
Hva er søvnforstyrrelser?
Søvnforstyrrelser eller søvn- og våkneforstyrrelser er tilstander som påvirker evnen til å sove godt om natten. Det inkluderer kvaliteten, mengden og tidspunktet for søvn du kan få om natten. Det resulterer i nød på dagtid og påvirker dagliglivets funksjon.Det finnes flere typer søvnforstyrrelser, blant dem er søvnløshet den mest vanlig. Andre søvnforstyrrelser inkluderer søvnapné, restless leg syndrome, narkolepsi, parasomni og REM søvnadferdsforstyrrelse.
Hva er søvnløshet?
Søvnløshet er en søvnforstyrrelse der du har problemer med å sovne eller holde deg i søvn. Det kan også føre til at du våkner for tidlig og ikke klarer å sovne igjen. Du kan føle deg sliten etter å ha våknet. Energinivåene dine tappes på grunn av søvnløshet, noe som påvirker humøret ditt. Det går ut over helse, arbeid og livskvalitet.
Søvnløshet kan være en liten ulempe for noen mennesker. For andre kan det forstyrre hele livet deres. Å ikke få nok søvn kan forårsake søvnmangel. Det påvirker daglig funksjon og er vanligvis ubehagelig.
Varierende søvnbehov og vaner
Vaner og behov for søvn varierer fra person til person. Derfor er dette en rekke søvnegenskaper som anses som normale. Slik som:
Tidlige fugler
Noen mennesker liker naturlig å legge seg tidlig på natten og våkne så snart solen skinner.
Natteravner
Noen mennesker foretrekker å holde seg våkne sent i lyset og våkne sent på dagen.
Kortsovende personer
Noen mennesker har naturlig mindre søvn. De trenger mindre søvn for å fungere.
Lærte søvnforskjeller
Folk lærer å tilpasse søvnen etter deres behov. Militære personer lærer å våkne ved den minste lyd på grunn av sitt yrke. Tungt sovende lærer å sove selv i flammende lyder.
Biologiske endringer i søvnbehov
Søvnbehovet endrer seg hele tiden gjennom livet. Spedbarn trenger 14-17 timer søvn om dagen for riktig utvikling. Voksne i alderen 18 år og oppover trenger 7-9 timers søvn.
Typer søvnløshet
De to kategoriene for å dele søvnløshet er tid og årsak. Typer søvnløshet inkluderer:
Akutt søvnløshet
Det er også kjent som kortvarig søvnløshet. Søvnvanskene varer i noen dager eller uker, men ikke lenger enn tre måneder. Det er vanligvis et resultat av en livsstressfaktor eller en ytre årsak, for eksempel skilsmisse, død av en kjær eller en tragisk ulykke. Hvis det fortsetter i mer enn noen få måneder, blir det kronisk søvnløshet.
Kronisk søvnløshet
Hvis søvnvanskene vedvarer i over tre måneder, er det kjent som kronisk eller langvarig søvnløshet. Ved kronisk søvnløshet lider en person av søvnvansker sammen med relaterte symptomer på dagtid som konsentrasjonsvansker og tretthet. Disse symptomene varer i mer enn tre måneder.
Atferdsmessig søvnløshet i barndommen
Det er diagnostisert hos barn som har vedvarende problemer med å sovne, nekter å legge seg, eller begge deler. Disse barna har ofte nytte av å følge en rutine og lære seg selvberoligende strategier.
Symptomer på søvnløshet
Symptomene på søvnløshet er relatert til problemer med å sovne og relaterte dagtidsproblemer. De inkluderer:
- Problemer med å sovne eller våkne om natten
- Våkner for tidlig om morgenen og får ikke sove igjen
- Føler meg trøtt og trøtt etter å ha våknet
- Forsinket tankeprosess og svar
- Vansker med å huske ting
- Å gjøre flere feil eller ha flere ulykker
- Humørforstyrrelser som irritabilitet, angst og depresjon
- Forstyrrelser i rutiner, sosiale interaksjoner og hobbyer
- Ikke i stand til å sovne selv i riktig miljø
- Å ikke få sove ordentlig på minst tre ganger i uken
- Søvnproblemer skyldes ikke en annen medisinsk tilstand eller narkotika.
- Motstå å sove ved sengetid hos barn og tenåringer
- Vanskeligheter med å sovne uten omsorgsperson hos barn og tenåringer.
Søvnløshet tar en toll på individets fysiske og mentale helse. Søvn er avgjørende for normal funksjon, og det å ikke kunne få kvalitetssøvn kan forstyrre hele livsstilen.
Årsaker og utløsere av søvnløshet
Den eksakte årsaken til søvnløshet er ennå ikke oppdaget. Det er imidlertid en rekke faktorer som kan forårsake søvnløshet. De inkluderer:
Genetikk eller familiehistorie
Søvnvaner, egenskaper og tilstander som søvnløshet har en tendens til å oppstå i familier.
Psykiske helseproblemer
Personer med kronisk søvnløshet har ofte minst én annen psykisk helsetilstand, som angst eller depresjon.
Søvnhygiene
Søvnvaner eller hygiene kan også bidra til søvnløshet. Dette inkluderer vaner som å ta en lur, tid og mengde koffeinforbruk og dusjvaner.
Føler seg utrygg hjemme
Folk som føler seg utrygge hjemme på grunn av mishandling i hjemmet, vold eller et tidligere ran kan finne det vanskelig å falle og sovne.
Søvnvaner, egenskaper og tilstander som søvnløshet har en tendens til å oppstå i familier.
Personer med kronisk søvnløshet har ofte minst én annen psykisk helsetilstand, som angst eller depresjon.
Søvnvaner eller hygiene kan også bidra til søvnløshet. Dette inkluderer vaner som å ta en lur, tid og mengde koffeinforbruk og dusjvaner.
Folk som føler seg utrygge hjemme på grunn av mishandling i hjemmet, vold eller et tidligere ran kan finne det vanskelig å falle og sovne.
Hjerneaktivitet
Personer med søvnløshet kan ha mer aktive hjerner og annen hjernekjemi enn andre.
Stressfaktorer i livet
Stressfaktorer eller visse livssituasjoner kan bidra til utvikling av søvnløshet.
Bønneritualer
Personer som blir vant til å be om natten og tilby tahajjud-bønner, utvikler en rutine der de automatisk våkner om natten. Noen individer kan ha problemer med å sovne igjen.
Noen faktorer som er risikofaktorer og kan utløse søvnløshet inkluderer.
Andre søvnforhold
Andre søvnforhold som søvnapné, marerittforstyrrelse eller restless leg syndrome kan gjøre det vanskelig å sovne.
Personer med søvnløshet kan ha mer aktive hjerner og annen hjernekjemi enn andre.
Stressfaktorer eller visse livssituasjoner kan bidra til utvikling av søvnløshet.
Personer som blir vant til å be om natten og tilby tahajjud-bønner, utvikler en rutine der de automatisk våkner om natten. Noen individer kan ha problemer med å sovne igjen.
Noen faktorer som er risikofaktorer og kan utløse søvnløshet inkluderer.
Andre søvnforhold som søvnapné, marerittforstyrrelse eller restless leg syndrome kan gjøre det vanskelig å sovne.
Medisinsk sykdom
Hvis den fysiske helsen din blir forstyrret, kan det også påvirke søvnen. Medisinske tilstander som mindre infeksjoner, migrene eller sure oppstøt kan forårsake søvnforstyrrelser. Tilstander som påvirker døgnrytmen forstyrrer også søvnen.
Store endringer i livet
Livetsendringer som å flytte til et nytt hjem, tilpasse seg en ny arbeidsplan og flytte til en annen tidssone er endringer som kan påvirke søvnen.
Lette soveplasser
Personer som våkner ved den minste lyd eller lys har en høyere risiko for å utvikle søvnløshet.
Følelser som skyldfølelse
Individer fra ulike kulturer og religioner føler ofte skam og skyldfølelse for ikke å kunne utøve sin religion like mye i moderne vestlige samfunn. Dette kan bidra til søvnvansker.
Hvis den fysiske helsen din blir forstyrret, kan det også påvirke søvnen. Medisinske tilstander som mindre infeksjoner, migrene eller sure oppstøt kan forårsake søvnforstyrrelser. Tilstander som påvirker døgnrytmen forstyrrer også søvnen.
Livetsendringer som å flytte til et nytt hjem, tilpasse seg en ny arbeidsplan og flytte til en annen tidssone er endringer som kan påvirke søvnen.
Personer som våkner ved den minste lyd eller lys har en høyere risiko for å utvikle søvnløshet.
Individer fra ulike kulturer og religioner føler ofte skam og skyldfølelse for ikke å kunne utøve sin religion like mye i moderne vestlige samfunn. Dette kan bidra til søvnvansker.
Et muslimsk perspektiv på søvn og hvile
I følge islam er søvn et av de største tegnene på Allah, som Han ber om å utforske. Islam har understreket betydningen av søvn i omtrent 1400 år. Søvn har essensielle fysiologiske funksjoner og er nødvendig for en sunn kropp.
«Og blant hans tegn er din søvn om natten og om dagen og din søken etter hans gavmildhet, sannelig i det er tegn for dem som lytter» (30.23).
Muslimer endrer søvnmønsteret sitt i henhold til bønnetidene. Vår profet Muhammad (fvmh) oppmuntret oss gjentatte ganger til ikke å holde oss våkne etter isha-bønnen, som er to timer etter solnedgang.
«Man skal ikke sove før nattebønnen (mørke) og heller ikke ha diskusjoner etter den» (SB 574).
Bønnene ble opprinnelig satt i henhold til solens bevegelse. Muslimer som ber fem ganger om dagen, må sove deretter.
Det er typer søvn nevnt i Koranen. De refererer til forskjellige tilstander og former for søvn. Slik som:
Sinah
Det er definert som slumring eller døsing.
«Ingen søvn (Sinah) kan gripe ham eller sove» (2.255).
Nu’ass
Det er definert som en kort lur. Korte lur er kjent for å bidra til å redusere stress og blodtrykk.
«Husk da Han dekket deg med en dvale (nu’ass) som en sikkerhet fra ham» (8.11)
Ru’qood
Det brukes til å beskrive søvnen til folket i hulen (as’hab-al-kahf). Da de unge troende ba Allah om nåde, ba Han dem om å søke tilflukt i en hule. De troende sov da i tre hundre år.
«Og du ville trodd dem våkne, mens de sov (ru’qood)» (18.18).
Ho’joo
Ho’joo refererer til søvn om natten. Koranen beskriver dette som en egenskap av fromme troende.
«De pleide å sove, men lite om natten (ho’joo).» (51,17)
Su’baat
Det arabiske ordet sub’baat betyr å koble fra. Det indikerer en dypere søvn med frakobling fra omgivelsene.
«Og vi gjorde din søvn (su’baat) til en ting for hvile» (78.9).
Qai’lullah
Det er en vanlig muslimsk praksis å ta lur midt på dagen. Korte lur i løpet av dagen er gunstig for fysisk så vel som mental helse. De forbedrer kognitiv funksjon, forbedrer årvåkenhet og reduserer stress.
Søvn er en nåde fra Allah. Muslimer oppfordres til å sove om natten og våkne etter daggry. Dette er de troendes tegn. Å ikke få nok søvn kan forstyrre hele den daglige rutinen og øke stress og skyldfølelse.
I islam er søvn mer enn hvile. Det er en åndelig handling for kroppen. Det oppfordres til å søke en balanse mellom tilbedelse og søvn for en dypere åndelig forbindelse.
Vår terapeutiske tilnærming
Psykisk helse er direkte relatert til evnen til å sove og kvaliteten på søvnen. Behandlingen av søvnløshet avhenger av hvor lenge symptomene har pågått. Hvis det er noen spesifikke faktorer som påvirker søvnen, som en annen medisinsk tilstand, behandles det først, og det forbedrer ofte søvnen.
Vi innlemmer islamske verdier og tro i vår terapeutiske prosess. Den terapeutiske tilnærmingen vi bruker inkluderer følgende:
CBT-I er den mest effektive behandlingen for kronisk søvnløshet. Det hjelper med å kontrollere og endre negative tanker og handlinger som holder deg våken.
Den kognitive delen av CBT-I hjelper deg å lære og endre oppfatninger som hindrer deg i å sovne. Det hjelper deg å bli kvitt bekymringer som gjør det vanskelig for deg å sove. Det innebærer å avslutte syklusen med å bekymre deg så mye for å sovne at du ikke kan sove i det hele tatt.
Atferdsdelen av CBT-I gjør at du kan lære deg gode søvnvaner og stoppe atferden som hindrer deg i å sove godt. Strategier for dette inkluderer:
I denne metoden bruker du sengen din kun til søvn og sex. Hvis du ikke kan sovne innen 20 minutter, står du opp. Du forlater sengen og finner en rolig, avslappende aktivitet til du føler deg trøtt igjen.
Dette reduserer tiden din i sengen. Du må slutte å sove i løpet av dagen slik at du får mindre søvn. Dette vil få deg til å føle deg trøtt om natten. Når søvnen din blir bedre, kan du gradvis øke leggetiden.
Avspenningsteknikker som pusteøvelser og progressiv muskelavslapping kan redusere angst ved sengetid. Du kan kontrollere pusten, muskelspenningen og hjertefrekvensen for å slappe av.
Det innebærer å bruke lys for å tilbakestille den interne klokken hvis du sovner eller våkner for tidlig. Lysterapi for søvnløshet bidrar til å opprettholde døgnrytmen.
Å følge søvnhygiene aktivt kan forbedre søvnen betydelig. Noen tips om søvnhygiene inkluderer:
- Følg en søvnplan – sove og våkne samtidig, selv i helgene
- Ikke ta lur om dagen
- Unngå telefoner, skjermer og sterkt lys før du legger deg
- Tren regelmessig
- Sørg for at miljøet, madrasser og puter er behagelige å sove
- Unngå koffein, nikotin og tunge måltider om kvelden
Mens vi gjør oss klar til å sove, er det viktig å holde minnet om Allah i forkant av våre sinn. Du kan resitere følgende dua før du sover:
“O Allah, med ditt navn dør jeg, og jeg lever.”
Fullfør dine obligatoriske plikter, og søk Allahs nåde før du legger deg. Hjertene fylt med kjærlighet og frykt for Allah er mer standhaftige enn de som er opptatt av belønningen av det materielle livet.
Å huske og be til Allah før søvn kan bidra til å lette bekymringer, plager og bekymringer som hindrer å kunne sove.
CBT-I er den mest effektive behandlingen for kronisk søvnløshet. Det hjelper med å kontrollere og endre negative tanker og handlinger som holder deg våken.
Den kognitive delen av CBT-I hjelper deg å lære og endre oppfatninger som hindrer deg i å sovne. Det hjelper deg å bli kvitt bekymringer som gjør det vanskelig for deg å sove. Det innebærer å avslutte syklusen med å bekymre deg så mye for å sovne at du ikke kan sove i det hele tatt.
Atferdsdelen av CBT-I gjør at du kan lære deg gode søvnvaner og stoppe atferden som hindrer deg i å sove godt. Strategier for dette inkluderer:
I denne metoden bruker du sengen din kun til søvn og sex. Hvis du ikke kan sovne innen 20 minutter, står du opp. Du forlater sengen og finner en rolig, avslappende aktivitet til du føler deg trøtt igjen.
Dette reduserer tiden din i sengen. Du må slutte å sove i løpet av dagen slik at du får mindre søvn. Dette vil få deg til å føle deg trøtt om natten. Når søvnen din blir bedre, kan du gradvis øke leggetiden.
Avspenningsteknikker som pusteøvelser og progressiv muskelavslapping kan redusere angst ved sengetid. Du kan kontrollere pusten, muskelspenningen og hjertefrekvensen for å slappe av.
Det innebærer å bruke lys for å tilbakestille den interne klokken hvis du sovner eller våkner for tidlig. Lysterapi for søvnløshet bidrar til å opprettholde døgnrytmen.
Å følge søvnhygiene aktivt kan forbedre søvnen betydelig. Noen tips om søvnhygiene inkluderer:
- Følg en søvnplan – sove og våkne samtidig, selv i helgene
- Ikke ta lur om dagen
- Unngå telefoner, skjermer og sterkt lys før du legger deg
- Tren regelmessig
- Sørg for at miljøet, madrasser og puter er behagelige å sove
- Unngå koffein, nikotin og tunge måltider om kvelden
Mens vi gjør oss klar til å sove, er det viktig å holde minnet om Allah i forkant av våre sinn. Du kan resitere følgende dua før du sover:
«O Allah, med ditt navn dør jeg, og jeg lever.»
Fullfør dine obligatoriske plikter, og søk Allahs nåde før du legger deg. Hjertene fylt med kjærlighet og frykt for Allah er mer standhaftige enn de som er opptatt av belønningen av det materielle livet.
Å huske og be til Allah før søvn kan bidra til å lette bekymringer, plager og bekymringer som hindrer å kunne sove.
Hva du kan forvente i terapi
Vi tilbyr en terapeutisk prosess som inkorporerer både moderne psykologi og islamske verdier og tro. Vår terapeutiske prosess inkluderer:
Personlige planer
Vi tilbyr skreddersydde planer basert på hver enkelts unike behov og søvnvaner. Hvert individ har forskjellige søvnbehov og problemer med søvn. Vi imøtekommer hver av dem individuelt.
Søvnvurderinger og livsstilsevaluering
Våre terapeuter gjennomfører grundige søvnvurderinger for å forstå problemene fullt ut. Vi gjør også en livsstilsevaluering for å se hva som kan være mulige årsaker som forstyrrer søvnen.
Spore søvnmønster
Vi holder oversikt over søvnmønstre for å imøtekomme hver enkelt på best mulig måte. Det hjelper oss med å lage tilpassede planer spesifikke for søvnen din.
Fleksibilitet
Vi tilbyr fleksibilitet i våre økter. Du kan velge å ta personlige økter, eller du kan velge å ta online økter. Vi er tilgjengelige for deg på begge plattformene.
Mannlige/kvinnelige terapeuter
Teamet vårt har både mannlige og kvinnelige terapeuter. Mange muslimer velger å få terapi fra likekjønnede terapeuter. Derfor kan du velge din terapeut selv.
Trosbaserte søvntips
Å innlemme islamske prinsipper i vår daglige rutine kan bidra til å lette våre bekymringer og angst. Et stressfritt sinn er mer sannsynlig å få bedre søvn. Noen muslimske søvntradisjoner som ble praktisert av profeten Muhammed (fvmh) inkluderer:
Tidlig leggetid og tidlig oppvåkning
Profeten Muhammed (fvmh) insisterte på at troende skulle sove to timer etter solnedgang. Han oppfordret også muslimer til ikke å delta i noen aktiviteter forbi Isha. Profeten (fvmh) våknet tidlig for fajar og sov ikke etterpå. Han instruerte sine tilhengere om å jobbe om morgenen, slik Allah velsignet det.
Utfør avvasking (wudu) før sengetid og be bønner.
Profeten Muhammad (fvmh) sa til sine følgesvenner:
«Når du legger deg, utfør avvasking slik for bønnen, og legg deg på høyre side” [Sahih Muslim: 2710].
Det anbefales å utføre wudu og deretter be nattebønnene før du legger deg.
Sover på en ren seng
Viktigheten av renslighet har gjentatte ganger blitt understreket i islam. Å sove på en ren seng oppmuntres for en fredelig søvn. Profeten (fvmh) understreket:
«Når noen av dere legger seg, skal han ta tak i kanten av underplagget sitt og deretter rense (sengen sin) ved hjelp av det og deretter resitere Allahs navn» [SM 271].
Søvnstillinger
Noen søvnstillinger er spesielt oppmuntret for å sovne. Profeten Muhammeds (fvmh) sovestilling er blitt beskrevet i hadith som:
«Når profeten (fvmh) vil legge seg, legger han høyre hånd under kinnet» [SM 2713].
Slå av lyset før du legger deg.
Å sove i mørket er gunstig for døgnrytmen. Det er fortalt at profeten (fvmh) sa:
«Sett ut lamper når du legger deg, lukk dørene og dekk til vann- og matbeholdere” [SB 5301].
Dhikr
Å engasjere seg i dhikr og minne om Allah lindrer det engstelige hjertet og reduserer bekymringer. Å utføre dhikr påkaller ro og fred, noe som gjør det lettere for muslimer å sovne.
«De som trodde (på Allahs enhet), og hvis hjerter finner hvile i minnet om Allah, sannelig, i minnet om Allah finner hjerter hvile.» [13:28]
Hvorfor velge oss?
Muslimskpsykiater.no er det beste valget for psykiske helsetjenester i Norge. Teamet vårt har mange års ekspertise innen spesialisert terapi for muslimer. Vi har inngående kunnskap om islamske verdier og prinsipper samt en dyp kulturell forståelse. Vi imøtekommer behovene til alle individer.
Vi tilbyr et trygt rom for hver enkelt å søke terapi fri fra enhver dom. Vi er her for å gi deg de beste tjenestene fordi du betyr noe for oss. Våre terapeuter er betrodd i det norske miljøet for å gi de mest effektive terapiene. Vi er her for å hjelpe deg med å finne kuren mot søvnløshet.
Oppfordring til handling
Du trenger ikke å leve med urolige netter og slitne dager. Hjelpen er her, og bedre søvn er mulig. La oss ta det første skrittet sammen – ta kontakt i dag.
Vanlige spørsmål
Her er all hjelpen og svarene du trenger for søvnløshet.
Hvordan vet jeg om jeg har søvnløshet?
Søvnløshet kan gjøre det vanskelig for deg å sovne og holde deg i søvn. Du våkner for tidlig og klarer ikke å sovne igjen. Hvis du har problemer med å sove og har ledsagende symptomer på dagtid som tretthet, konsentrasjonsvansker og tretthet, kan det være søvnløshet.
Kan du plutselig få søvnløshet?
Ja, folk kan plutselig få søvnvansker. Akutt søvnløshet kan vare i noen dager eller uker på grunn av plutselig stress eller traumer. Hvis det vedvarer, kan det være kronisk og skyldes en annen medisinsk tilstand.
Velsigner Allah meg hvis jeg har søvnløshet?
Mange muslimer anser søvnløshet som en velsignelse fordi de tror Allah holder dem våkne om natten for å be. Islam oppfordrer imidlertid muslimer til å få en god natts søvn. Profeten (fvmh) oppmuntret gjentatte ganger sine følgesvenner til å bare be til de var energiske. Det anbefales i islam å sove når du er trøtt.
Hva kan jeg gjøre hvis jeg ikke får sove?
Du kan søke terapi hvis søvnløshetssymptomene vedvarer og påvirker dagliglivets funksjon. Hjemme kan du holde deg til en søvnrutine. Hvis du ikke kan sovne, forlat sengen og finn en rolig, avslappende aktivitet å gjøre i svakt lys. Det kan hjelpe deg å føle deg trøtt og søvnig.
Hvor kan jeg søke terapi i Norge, hvor jeg blir forstått?
Du kan søke trossensitiv terapi på muslimskpsykiater.no. Vi har et team med muslimske terapeuter som kan gi deg kyndig veiledning og støtte.
Hvordan bestiller jeg time hos muslimskpsykiater.no?
Du kan bestille time ved å kontakte oss på muslimskpsykiater.no.
Søvnløshet kan gjøre det vanskelig for deg å sovne og holde deg i søvn. Du våkner for tidlig og klarer ikke å sovne igjen. Hvis du har problemer med å sove og har ledsagende symptomer på dagtid som tretthet, konsentrasjonsvansker og tretthet, kan det være søvnløshet.
Ja, folk kan plutselig få søvnvansker. Akutt søvnløshet kan vare i noen dager eller uker på grunn av plutselig stress eller traumer. Hvis det vedvarer, kan det være kronisk og skyldes en annen medisinsk tilstand.
Mange muslimer anser søvnløshet som en velsignelse fordi de tror Allah holder dem våkne om natten for å be. Islam oppfordrer imidlertid muslimer til å få en god natts søvn. Profeten (fvmh) oppmuntret gjentatte ganger sine følgesvenner til å bare be til de var energiske. Det anbefales i islam å sove når du er trøtt.
Du kan søke terapi hvis søvnløshetssymptomene vedvarer og påvirker dagliglivets funksjon. Hjemme kan du holde deg til en søvnrutine. Hvis du ikke kan sovne, forlat sengen og finn en rolig, avslappende aktivitet å gjøre i svakt lys. Det kan hjelpe deg å føle deg trøtt og søvnig.
Du kan søke trossensitiv terapi på muslimskpsykiater.no. Vi har et team med muslimske terapeuter som kan gi deg kyndig veiledning og støtte.
Du kan bestille time ved å kontakte oss på muslimskpsykiater.no.